8 pautas clave para una dieta sana y equilibrada

¿Qué es una dieta sana y equilibrada?

La Organización Mundial de la Salud define los parámetros bajo los cuales se puede considerar cuando una dieta es sana y equilibrada. En el caso de una dieta sana se la define como aquella que proporciona al organismo los nutrientes necesarios para su funcionamiento adecuado.

En términos generales el organismo afirma que una dieta sana y equilibrada, en la vida adulta, ayuda a la prevención de enfermedades no transmisibles como la diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares, etc.

Por otra parte, la cantidad equilibrada de alimentos a ingerir depende muchos factores, resultando ser una cuestión específica de cada persona en particular. Algunos de los determinantes del tipo de la proporción de alimentos a incluir en la dieta son el sexo, la edad, la actividad física diaria, hábitos de descanso, patologías preexistentes, alimentos disponibles en el lugar, cultura, etc.

En el caso de los adultos, la Organización Mundial de la Salud establece que la dieta sana debe incluir:

• Frutas, legumbre, frutos secos, cereales integrales, verduras, etc.
• 400 grs. de frutas y hortalizas que no sean papa, mandioca, batata, tubérculos.
• Ingesta de azúcares menor al 10% del total de la dieta calórica diaria. Lo cual equivale a una porción de 50 grs. diarios o 12 cucharaditas rasas. Las azúcares libres se definen como aquellas presentes en los alimentos procesados, bebidas carbonatadas, y en la miel, jarabe, jugos concentrados de fruta.
• Reducir la ingesta de grasas por debajo del 30%. En este caso hay que tener en cuenta que las grasas no saturadas se encuentran en alimentos como pescados, frutos secos, aguacates, girasol, soja, oliva. Mientras que, las grasas saturadas se concentran en los alimentos industrializados, congelados, aceites de cocina, obleas, pastas untables, etc. Por otra parte, las grasas trans de rumiantes son las que se encuentran en las carnes y lácteos de origen vacuno, caprino, ovino, camélido, etc. En estos casos la sugerencia es la reducción por debajo del 10% para las grasas saturadas y menos del 1% las trans.
• La ingesta de sal debería representar menos de 5 grs. diarios.

Por otra parte, la alimentación saludable en lactantes y niños pequeños también debe observar algunos requisitos. En los primeros 24 meses la nutrición adecuada es la que determina el desarrollo del cuerpo y el cognitivo, reduce los riesgos de obesidad, sobrepeso y enfermedades no transmisibles.

Las pautas específicas para este grupo etario, además de las detalladas con anterioridad para los adultos, son:

• La alimentación del lactante debería ser exclusivamente leche materna hasta alcanzar los seis meses de vida.
• Continuar la lactancia materna hasta los dos años de edad
• Desde los seis meses complementar la lactancia materna con otros alimentos, sin sales ni azúcares.

8 pautas para una dieta sana y equilibrada

La combinación de alimentos saludables con la debida actividad física es esencial para llevar una vida saludable. En este sentido, habrá tener en cuenta que para poder llevar una dieta sana y equilibrada no es necesario realizar grandes gastos ni preparaciones complejas que redunden en mayor cantidad de tiempo en la cocina. La combinación de los productos que contribuyen a la salud es bastante sencilla y económica, ya que sólo implica un cambio de los hábitos en las compras y la forma en que se cocinan los alimentos.

Algunas pautas para que la dieta sea sana y equilibrada se pueden resumir en las siguientes:

1. Observar que exista variedad en los alimentos:
Esto garantiza la variedad de nutrientes que se incorporan al organismo. Por ejemplo, se recomienda la ingesta de 30 alimentos diferentes por semana. Se deberían incluir, carnes, cereales, lácteos, legumbres, frutas, verduras, hortalizas, etc.

2. Incorporar a la dieta mayor cantidad de frutas y verduras:
Los alimentos de origen vegetal deben tener una mayor proporción que los de origen animal, ya que concentran altas proporciones de agua, carbohidratos, fibra, minerales y vitaminas.

3. Reducir la cantidad de alimentos industrializados:
Los snacks, helados, comidas rápidas, tienen un alto contenido de carbohidratos, grasas y aditivos que contribuyen a elevar los niveles de colesterol y a la acumulación de grasas en arterias y entre los músculos.

4. Respetar las proporciones de los alimentos:
La Organización Mundial de la Salud establece una guía aproximada de las cantidades de nutrientes y alimentos que el organismo requiere diariamente. Estas proporciones deberán ser ajustadas según la necesidad particular de cada organismo. En este sentido, no serán iguales las proporciones de proteínas que ingiere un deportista, o la cantidad de carbohidratos que podrá incorporar en su dieta un paciente diabético, o las proporciones de sal en los pacientes con cardiopatías. Por ello siempre se recomienda el seguimiento médico, antes y durante la implementación de un cambio en los hábitos de dieta.

5. Regular las cantidades que se ingieren:
La cantidad de alimentos debe ser equilibrada para no caer en excesos que resulten perjudiciales.

6. Respetar la pauta de comidas diarias:
Según los estudios científicos las comidas deben repartirse durante el día en cinco raciones, para guardar hábitos saludables.

7. Deben ser apetecibles:
La preparación de los platos debe resultar un incentivo para quien los degustará, debiendo ser ricos, agradables al paladar.

8. Cantidad de líquidos:
El consumo de agua resulta esencial para la vida saludable, siendo recomendables la ingesta de hasta 8 vasos o dos litros de agua diarios. La importancia de la hidratación es considerable ya que interviene en muchos procesos celulares, el correcto funcionamiento de los órganos, la síntesis de fluidos, etc.