Alimentación saludable para un peso saludable

¿Qué es comida saludable? 

La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece que una alimentación sana será aquella que aporte los nutrientes en cantidades necesarias para prevenir la malnutrición, trastornos en el desarrollo, enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer, etc. 

 La comida saludable es la que contiene proporciones de cada nutriente que requiere el organismo según su edad, contextura física, y otros factores determinantes. Los beneficios de la dieta sana son innumerables, entre ellos, mejora en la textura de la piel, mejor estado ánimo, bienestar general, etc. 

Según las recomendaciones de la OMS una comida saludable debería: 

1.- iniciar desde el nacimiento con lactancia materna. 

Las recomendaciones de los organismos internacionales sugieren que se conserve hasta los dos años. 

2.- equilibrar el consumo de calorías, es decir, ingesta según el consumo. 

3.- reducir la ingesta de azúcar por debajo del 10% del total de calorías que se incluyen en la dieta. 

4.- minimizar el consumo de sal. 

5.- eliminar las grasas saturadas y tipo trans. 

6.- incorporar mayor cantidad de frutas, verduras, fibras y cereales. 

¿Cómo preparar comida saludable? Más de 20 tips para cocinar 

Los cambios en los hábitos alimentarios no son difíciles ni costosos de implementar. Sólo se requiere la voluntad de transformar la dieta y mejorar las rutinas diarias de descanso y práctica de actividad física. En este último punto, corresponde aclarar, que para mejorar la calidad de vida no hace falta ser un gran atleta. Se puede comenzar paulatinamente. 

Existen innumerables recetas fáciles de preparar y que permiten tener una comida saludable. He aquí algunos tips: 

1.- Sustituir las cremas en las pastas por una parte de yogurt natural. 

2.- Preparar los aderezos en casa. 

3.- Incorpora en las comidas verduras y fibra. 

4.- Intenta no quitar la cáscara de las frutas y verduras. 

5.- Utiliza más especias para dar sabor a tus comidas. 

6.- Seleccionar alimentos frescos. 

7.- Incorpora más frutas y verduras de estación. 

8.- Intentar siempre utilizar, en cantidades importantes, algún vegetal en las preparaciones. 

9.- Utilizar aceite de oliva extra virgen en cantidades razonables. 

10.- Cocinar a fuego más bajo, así se evitan las cantidades excesivas de aceites. 

11.- Renueva la batería de cocina con el antiadherente deteriorado. 

12.- Reducir la apertura de las botellas de aceite para evitar servir grandes cantidades. 

13.- Crear combinación de aceites con hierbas, ajo, pimienta, albahaca, etc. 

14.- Cubrir la bandeja del horno para evitar utilizar aceites. 

15.- Variar los métodos de cocción: horno, wok, parrillas, etc. 

16.- Utilizar como caldos el agua de cocción de las verduras. 

17.- Evita la mantequilla. 

18.- Incorpora carnes magras. 

19.- Prepara la comida antes para poder enfriar y quitar las grasas. 

20.- Eliminar la piel de pollo antes de cocinar. 

21.- Elimina el consumo de yemas de huevo, sustituyéndolas por claras. 

22.- Incorporar productos descremados. 

23.- Reducir el consumo de enharinados /empanizados, etc. 

24.- Combinar los colores para garantizar la ingesta. 

Porcentaje de personas que comen comida saludable

Estudios realizados en la población adulta peruana en 2013 indicaban: 

• Falta de información respecto de temas relacionados a la nutrición y comida saludable. 
• El 90% de las personas que participaron de la muestra no conocían las cantidades de calorías recomendadas en la dieta. 

• A pesar de esas cifras, demostraron interés en recibir información respecto de la alimentación saludable. 
• Un 12% de la muestra de 1200 personas encuestadas se preocupa mucho por ingerir una comida saludable. 
• La proporción de varones (37%) que se preocupan por una dieta saludable es menor que la de las mujeres (43%). 
• Si se consideran los grupos etarios, se observa prácticamente una constante del más del 40% de las personas mayores de 25 años, se preocupan por llevar una alimentación saludable. 
• En la población de Lima, el 45% de las personas encuestadas eran conscientes de los beneficios de una alimentación saludable, en contraste con el interior del país que apenas alcanzan el 30%, en algunos distritos, conoce los beneficios. 

• El 85% de los peruanos participantes en la muestra consideraban importante considera que es importante conocer la información nutricional de los alimentos que consumen. 

Otros estudios posteriores recientes, indican que más del 54% de la población peruana considera que consume comidas saludables. El 62% considera de importancia incorporar frutas y verduras diariamente. Mientras que el 38% considera necesario beber 2 litros de agua diarios. 

En conclusión, la población peruana estaría evolucionando hacia una conciencia de la necesidad de incorporar comida sana a la dieta.