Dieta saludable: ¿Hace falta mucho tiempo para cocinar?

¿Qué es una dieta saludable?

Una dieta saludable, según las definiciones de la Organización Mundial de la Salud, es aquella que permite al organismo funcionar de forma adecuada. Ello es así ya que proporciona las cantidades diarias de nutrientes. Por otra parte, permite prevenir enfermedades no transmisibles. Este grupo de patologías incluyen a dos grandes flagelos globales: la obesidad y la diabetes; como así también las cardiovasculares y etc.

Una cuestión de importancia es la cantidad justa de alimentos a ingerir. Ésta está sujeta a varios factores. En consecuencia, es una cuestión específica de cada persona en particular. El sexo, la edad, la actividad física diaria, hábitos de descanso, patologías preexistentes, alimentos disponibles en el lugar, cultura, etc.; son sólo algunos de los elementos que inciden en cuál es la necesidad diaria de nutrientes.

La Organización Mundial de la Salud aconseja que la población adulta debería diseñar su dieta en función de estos parámetros:

• Frutas, frutos secos, cereales integrales, verduras, legumbres, etc.
• Hortalizas: Aproximadamente 400grs. No incluir papa, mandioca, batata y tubérculos en este grupo.
• Azúcares: consumo menor al 10% del total de la dieta calórica diaria. Esto representa 50 grs. diarios o 12 cucharaditas al ras. No se aconseja la incorporación de azúcares libres. Éstas están presentes en la miel, los jarabes, etc.
• Grasas: consumo menor al 30%. Las grasas no saturadas se presentan en pescados, frutos secos, aguacates, girasol, soja, oliva. En contraste, las grasas saturadas se incorporan a través de alimentos industrializados, congelados, aceites de cocina, obleas, pastas untables, etc. Su ingesta debe ser menor al 10%.
• Grasas trans: La ingesta debe ser menor al 1%. Se originan en las carnes y lácteos, ya sea de origen vacuno, caprino, ovino, camélido, etc.
• La ingesta de sal debería representar menos de 5 grs. diarios.

Mientras que, la dieta saludable para lactantes y niños pequeños también debe observar algunos requisitos. En los primeros 24 meses la nutrición adecuada es la que determina el desarrollo del cuerpo y el cognitivo. Asimismo, reduce los riesgos de obesidad, sobrepeso y enfermedades no transmisibles.

Las pautas específicas para este grupo etario, además de las detalladas para los adultos, son:

• Lactantes: debería ser exclusivamente leche materna hasta alcanzar los seis meses de vida.
• Niños pequeños: Continuar la lactancia materna hasta los dos años de edad
• Desde los seis meses complementar la lactancia materna con otros alimentos, sin sales ni azúcares.

Tips para cocinar una dieta saludable, cuando no hay tiempo

El “tiempo en la cocina” es la principal excusa para evadir las respuestas ante la pregunta ¿te alimentas con una dieta saludable? Existen preparaciones rápidas, sanas y económicas. Las dietas sanas son posibles si no hay tiempo suficiente para cocinar.

He aquí algunos consejos para seguir una dieta saludable y equilibrada, aun cuando la vorágine diaria da tiempo para la cocina:

1.- Planificar

Al igual que en los negocios, o cualquier otra rutina diaria, la planificación es el secreto. Tomar un tiempo para detallar qué vamos a comer en la semana resulta esencial. Es un buen punto de partida para preparar las compras periódicas. Pensar en cada día en particular permite una variedad importante de platos que incorporen la cantidad de nutrientes necesarios. Una forma es diseñar un cuadro de doble entrada, considerando grupos de alimentos, la frecuencia diaria y las cantidades.

2.- Básicos

Otro punto consiste en determinar qué es lo que no puede faltar en el hogar. Recurrir a enlatados y conservas es un buen aliado cuando el tiempo escasea. Se debe recordar que las proporciones de sal que contienen a veces no es buena. Por ello se recomienda enjuagarlos antes de consumir.

3.- Congelamiento

La refrigeración contribuye a la organización doméstica. Se puede concentrar el esfuerzo en uno o dos días a la semana. Así se dispone de alimentos refrigerados y sanos para consumir cuando no se puede cocinar. Este recurso debe ser organizado cuidadosamente poniendo fechas a las preparaciones. Los alimentos congelados tienen un tiempo limitado para su consumo.

5.- Desayuno

El desayuno sano y abundante permite que se evite el picoteo. Inclusive facilita un almuerzo liviano. La incorporación de frutas, yogurt, algunos frutos secos, cereales, etc. es una buena estrategia.

6.- Horarios

La organización de horarios predeterminados para las comidas ayuda a evitar el picoteo constante. En la agenda diaria, la comida debe ocupar su lugar, y respetarse. De esta manera se garantiza el correcto funcionamiento del sistema digestivo.

7- Almuerzo + merienda

Una combinación importante cuando el tiempo escasea es el almuerzo liviano y la posterior merienda. Cuando no se regresa al hogar, es conveniente llevar nuestra propia comida. De esta manera se evitan los alimentos ultraprocesados, o con aditivos dañinos para la salud.