La importancia de mantener una alimentación balanceada
¿Qué es una alimentación balanceada?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) define como alimentación balanceada o equilibrada a aquella que incorpora la cantidad de nutrientes necesarios para prevenir la malnutrición, las enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad, cáncer, etc.
Por otra parte, según los parámetros del organismo, la alimentación balanceada implica como mínimo:
1.- Reducción en el consumo de sales (máximo de 5 grs. diarios)
2.- Eliminación del consumo de grasas saturadas y trans.
3.- Reducción del consumo de azúcares.
4.- Equilibrar las calorías en función del gasto.
5.- Incorporar fibras, frutas, verduras, cereales a la dieta.
6.- Abundante agua.
¿Qué tipo de alimentos se deben elegir para una alimentación balanceada?
La dieta balanceada es importante en todas las etapas de la vida. Según recomiendan los expertos, debe incluir en las cantidades suficientes los siguientes elementos:
- Carbohidratos.
- Proteínas.
- Grasas.
- Vitaminas
- Minerales.
Para incorporarlos es necesaria la selección adecuada de los alimentos. Esta tarea no es difícil ni imposible de lograr. Sólo requiere la predisposición a mejorar los hábitos alimentarios.
Los principales grupos de alimentos que debería incluir son:
1.- Almidón:
presente en las pastas, panes, arroz, papas. Se debería dar prioridad a los integrales.
2.- frutas y verduras:
se recomiendan 5 porciones diarias o 400 grs., ya que aportan vitaminas, minerales y fibra. Se puede consumir en jugos, verduras secas, etc.
3.- lácteos y sus derivados:
son fuente de proteína, calcio y vitaminas. Se prefiere la ingesta de las variedades descremadas.
4.- carnes, huevos, pescado:
en este grupo se sugieren todos los alimentos proteicos, cualquiera sea la fuente, por ejemplo, nueces, frijoles, carnes magras, pescados azules, etc. Las cantidades son equivalentes a una doble ración de pescados semanales, cocidos en parrilla, u otro método que evite el uso de aceites.
5.- alimentos con grasa y azúcares:
a pesar de que se requiere la grasa en la dieta, debe ingerirse en pocas cantidades. Se deben evitar las grasas saturadas presentes en los lácteos y sustituir por las no saturadas que se encuentran en el aguacate o el aceite de oliva. En cuanto a las azúcares, se deben evitar los dulces y las galletitas.
¿Para qué es importante la alimentación balanceada de un deportista?
La alimentación balanceada es importante para todas las personas, pero los deportistas requieren de cierto contenido especial dada la exigencia física de la actividad que realizan. Es uno de los pilares básicos que se deben considerar junto con el entrenamiento y las horas de descanso.
Estos elementos NO pueden FALTAR en la DIETA:
- HIDRATOS DE CARBONO:
Su función es dar cobertura a las necesidades energéticas. Es por ello que la dieta debe incluir alimentos ricos en carbohidratos complejos, como por ejemplo las pastas, cereales, pan integral, etc. Estos alimentos se caracterizan por la asimilarse con lentitud, por lo que deben ingerirse desde tres o cuatro días antes de la fecha de prevista para las competiciones, hasta las tres horas previas. En caso contrario, se tienen consecuencias negativas en el rendimiento.
- PROTEÍNAS:
Son las que intervienen en la construcción y regeneración de los tejidos. Son de vital importancia por el desgaste que sufren los deportistas en su perfil competitivo. Los alimentos en los que se encuentran son las carnes de pavo, el pollo, pescado, huevo, lácteos, soja, levadura de cerveza, etc.
3.- AMINOÁCIDOS:
Cumplen una función importante en el aporte de energía junto con los hidratos de carbono, en especial en las horas de ayuno. El ser humano requiere de 20 aminoácidos, de los cuales 9 deben incluirse en la dieta.
4.- GRASAS:
Son necesarias con su aporte energético, como aislante térmico, protección de órganos vitales, transporte de vitaminas, etc. Los alimentos que deben incorporarse a la dieta son las que están presentes en los aceites vegetales, eliminando totalmente las grasas saturadas.
Por otra parte, los expertos sugieren dejar espacios de una hora entre las comidas y la realización de actividad física. Durante la práctica del deporte corresponde estar atentos a la adecuada ingesta de agua.
Las estrategias a aplicar en la dieta tendrán sus variantes durante el entrenamiento diario, la competencia, períodos de descanso o ante lesiones. En cada caso, se modificarán los alimentos según la necesidad de incorporar vitaminas para la regeneración de tejidos blandos, colágeno, etc.
