Todo lo que hay que saber de la dieta balanceada
¿Qué es una dieta balanceada?
La dieta balanceada es aquella que considera la satisfacción de todas las necesidades nutricionales, en forma integral incluyendo todos los grupos alimentarios (Con Balance, 2020). Es decir, va más allá de la cuestión alimentaria, contempla aspectos psicosociales y económicos. La Organización Mundial de la Salud y la Organización de las Naciones Unidas trabajan conjuntamente desde 1963 para propender a una alimentación sana. En este sentido, disponen del Códex Alimentarius en el que se estandarizan las reglas de protección al consumidor y se busca garantizar el comercio justo. Entre los capítulos contiene (PAHO, 2020):
- Normas generales para contaminantes y toxinas.
- Regulaciones generales de higiene de los alimentos.
- Reglamentaciones generales para el etiquetado de alimentos.
- Parámetros sobre etiquetado nutricional.
- Límites máximos de residuos.
- Reglas generales para los aditivos alimentarios.
En este sentido, define a la nutrición como un pilar de salud y desarrollo, teniendo como objetivos (Organización Mundial de la Salud, 2017):
- Promoción de la salud de madres, lactantes y niños pequeños.
- Reforzar el sistema inmune.
- Reducir complicaciones en embarazos.
- Reducción de potenciales enfermedades no transmisibles.
- Prolongar la vida.
Guía práctica: Alimentos que debe incluir una dieta balanceada.
Para que la dieta sea balanceada y saludable debe incluir todas las necesidades nutricionales. Según las sugerencias de la Organización Mundial de la Salud (OMS), las cantidades que deberían ingerirse de cada componente son las siguientes (Guía Metabólica Hospital San Juan de Déu, 2020):
- 50-55% hidratos de carbono: tienen como función la producción y reserva energética. Se pueden distinguir entre simples y complejos.
- 30-35% lípidos: son proveedores de energía, facilitadores del transporte de vitaminas, integran parte de las hormonas y membranas celulares. Se agrupan en saturadas e insaturadas.
- 12-15% de proteínas: se definen como polímeros de aminoácidos que se utilizan para la construcción y reparación de los tejidos.
- Fibras, vitaminas y minerales: tienen varias funciones como por ejemplo la absorción de agua, mejorar el tránsito intestinal, etc.
Por otra parte, a fin de poder determinar cuáles alimentos se deben ingerir y en qué proporciones, es necesario conocer qué nutrientes aporta cada uno. Por ejemplo (Guía metabólica Hospital San Juan de Déu, 2020):
- Lácteos: calcio, proteínas.
- Carne, pescado, huevos: proteínas.
- Cereales: fibra e hidratos de carbono.
- Verduras y Hortalizas: fibras, vitaminas y minerales.
- Frutas: azúcares, vitaminas, minerales, fibras.
- Aceites: lípidos.
Finalmente, la Organización Mundial de la Salud recomienda la ingesta de grupos de alimento de consumo diario, y otros eventuales. Entre los primeros se incluyen: pastas, arroz, harina, pan, frutas y verduras, aceite de oliva. Mientras que, debe ser de ingesta ocasional los embutidos y dulces. En un plano intermedio se encuentran los lácteos y alimentos ricos en proteínas.
Todo ello debe ser acompañado del consumo de agua, considerándola esencial para los procesos del organismo: transporte de oxígeno y nutrientes, retiro de los residuos. Como así también, no hay que dejar de lado la actividad física.
Más de 20 trucos para llevar una dieta balanceada.
He aquí algunos tips que contribuyen a balancear la dieta y llevar una vida más sana (La Nación, 2016) (El Universo, 2018) (OMS, 2020):
1.- Importante consumo de agua.
2.- Incorporar alimentos con algo de picante.
3.- Exposiciones moderadas de 20 minutos al sol, para sintetizar vitamina D.
4.- Jugos de frutas y verduras.
5.- Consumo de frutas entre las comidas principales.
6.- Sustituir los postres por infusiones.
7.- Chocolate amargo.
8.- Adelantar los horarios de las comidas.
9.- Cenas ricas en proteínas y bajos hidratos de carbono.
10.- Eliminar las bebidas carbonatadas, incluso el agua con gas.
11.- Eliminar el uso del microondas en la cocción de alimentos, evitar precocidos.
12.- Dar preferencia a las frutas y verduras de temporada, asegurando la frescura.
13.- Aumentar la variedad de alimentos incorporados a la dieta.
14.- Conservar el peso corporal equilibrado.
15.- Preparar raciones mesuradas.
16.- No saltear comidas.
17.- Usar la escalera en vez del ascensor.
18.- Inicie el cambio de hábitos en forma paulatina.
19.- Equilibrar la ingesta de calorías con el gasto.
20.- Limitar el consumo de azúcar al 10%.
21.- Reducir la ingesta de sal a menos de 5grs.
22.- Incorporar a la dieta mínimo de 400 grs.de frutas y hortalizas.
23.- Reducir la proporción de grasas saturadas a menos del 10% y menos del 1% de grasas trans. Estas últimas, si son de origen industrial, no deberían existir en la dieta.
