14 alimentos que te ayudan a perder peso

¿Qué es la obesidad?

Los términos obesidad y sobrepeso son utilizados en forma indistinta. Se refieren a la acumulación en exceso de grasa resultando contraproducente para la salud. Un indicador que se utiliza para establecer cuándo existen exceso en el peso normal para una persona, es el índice de masa corporal que se basa en la comparación de la cantidad de kilogramos de peso dividido por su estatura al cuadrado.

Los valores establecidos por la Organización Mundial de la Salud para diagnosticar un sobrepeso u obesidad en adultos son los siguientes:

Sobrepeso: IMC>25 Obesidad: IMC>30

La causa por excelencia de la obesidad y el sobrepeso es el desequilibrio calórico. Es decir, se consumen mayor cantidad de calorías que las que el organismo necesita. La Organización Mundial de la Salud ha observado un importante incremento en la ingesta de alimentos de contenido graso, acompañado de una reducción de la actividad física, como consecuencia del sedentarismo causado por las formas de trabajo, medios de transporte, y urbanización.

Alimentos que ayudan a perder peso

Históricamente, los nutricionistas afirmaban que los alimentos con contenido de grasa contribuían a la obesidad, por el exceso de energía que aportaban al organismo. Estudios más recientes dejan de lado esta concepción considerándola limitada. En este sentido, algunos de los alimentos recomendados en el control del peso son:

1. Huevo:
Su importancia radica en la elevada concentración de proteínas y bajos niveles calóricos.

2. Verduras de hoja verde:
Las lechugas, coles, achicoria, acelga, espinaca, rúcula son alimentos ricos en carbohidratos, fibras y reducidos en calorías, por lo que contribuyen a saciar el hambre sin ingerir excesivos valores calóricos.

3. Salmón:
Junto con la trucha, caballa, sardina y arenque, forma parte de la familia de pescados que aportan grasas, yodo y proteínas. Son un excelente aliado para saciar el hambre contribuyendo a perder peso.

4. Crucíferas:
Son vegetales como el brócoli, coliflor, repollo cuyo contenido de fibras es elevado, además de las proteínas.

5. Carnes magras:
Las carnes de pollo o ternera son útiles en la dieta si se seleccionan cortes de bajo contenido graso, evitando salchichas, fiambres y embutidos. Aportan un 25% de las proteínas a la dieta.

6. Papa hervida:
Se trata de un alimento completo en el contenido de nutrientes. Para evitar el aumento calórico la cocción debe ser al vapor o mediante el hervor, nunca fritas.

7. Atún:
Es un pescado magro rico en proteínas. Si se consumen variedades enlatadas se debe seleccionar aquel que se conserva en agua, nunca en aceite.

8. Legumbres:
Aportan proteínas, fibras y minerales. Algunos ejemplos son los garbanzos, lentejas, judías, arvejas, etc.

9. Sopas:
Según su contenido son preparaciones que aportan calorías y agua, contribuyendo a saciar el hambre, pero equilibrando las necesidades de nutrientes para conservar un peso saludable.

10. Aguacate:
Contienen una elevada presencia de grasas, calorías y fibras.

11. Frutos secos:
Se destacan por la presencia de proteínas, fibras y grasas. Su ingesta debe ser equilibrada ya que en exceso son perjudiciales.

12. Frutas:
Son esenciales en la dieta, su aporte azúcares y vitaminas contribuyen a conservar el equilibrio de nutrientes en la dieta.

13. Chía:
Aporta fibras y Omega 3 previniendo las enfermedades cardiovasculares.

14. Chocolate negro:
Es antioxidante, anticoagulante y antiinflamatorio natural, previniendo enfermedades cardiovasculares y retraso en el envejecimiento de la piel.

En conclusión, es posible perder algunos kilos demás sin pasar hambre. Sólo es necesario estar dispuestos a un cambio de los hábitos alimentarios sustituyendo las comidas habituales por alimentos más sanos. En este sentido, es importante destacar que un estilo de vida saludable comprende una dieta equilibrada y sana acompañada de actividad física.

La preparación de comidas sanas no requiere de grandes esfuerzos ni gastos excesivos. El secreto de las preparaciones reside en la forma en que se cocinan los alimentos y cómo se combinan los ingredientes. Por ejemplo, eliminar las frituras, las bebidas carbonatadas, comidas preprocesadas, embutidos son algunos de los cambios a llevar a cabo.

Otro aspecto importante es respetar el horario de las comidas evitando el picoteo constante, ya que de esta manera se introducen alimentos de alto contenido calórico. La incorporación de especias y algunos picantes para saborizar, en vez de grandes cantidades de sal contribuyen a la dieta por sus propiedades antioxidantes, además de reducir el consumo de alimentos nocivos.

El agua no puede faltar en ningún plan para bajar de peso. La hidratación contribuye en la regulación del apetito, además de mejorar el metabolismo y el funcionamiento del organismo en general. Esto es así si se considera que el agua está presente en la sangre y en todos los fluidos del organismo, mejora el funcionamiento y purifica el sistema renal, mejora la textura de la piel y aporta sales minerales necesarias para evitar la deshidratación.