¿Cuáles son los nutrientes esenciales para un estilo de vida saludable?

¿Qué es un nutriente?

Los nutrientes son aquellas sustancias que sirven de utilidad al organismo para que éste pueda llevar a cabo sus funciones vitales. Se limitan aproximadamente a cincuenta elementos que se pueden clasificar en esenciales y no esenciales. Los primeros son aquellos que el cuerpo no puede producirlos por sus propios medios; mientras que los segundos, son los que se producen en el organismo mediante el uso de otros componentes.

Por otra parte, los nutrientes esenciales se dividen en:

1.- macronutrientes: son los que se cuentan en gramos y ocupan la mayor parte de los alimentos, es decir tienen mayor predominio en la composición.

2.- micronutrientes: se requieren en pequeña proporción.

3.- energéticos: son aquellos que permiten la incorporación de energía, por ejemplo, las grasas e hidratos de carbono. En el caso de las primeras son de alto impacto.

4.-plásticos: su función es la creación y mantenimiento de las estructuras del cuerpo. Por ejemplo, las proteínas.

5.- reguladores: intervienen en las reacciones químicas que se producen en el organismo. Por ejemplo, las vitaminas y minerales.

Las cantidades necesarias de ingesta de cada uno de ellos afecta directamente a nuestro estado de salud. Es por ello que se deberá vigilar con especial atención una dieta equilibrada para la prevención de enfermedades.

¿Cuáles son los nutrientes esenciales?

En la dieta recomendada por la Organización Mundial de la Salud (OMS), para llevar una vida saludable, se incluyen ciertos nutrientes que de ninguna manera deberían faltar:

1.- carbohidratos:

Se los conoce como glúcidos y tienen como función proveer de la energía necesaria para la ejecución de los diversos procesos dentro del organismo. A diferencia de las proteínas, al quemarse no liberan gran cantidad de toxinas. Proveen de energía al sistema nervioso central y periférico.

Los tipos de glúcidos que se incorporan son: a) almidón: se encuentra en los cereales, legumbres, papas, etc. Se asimilan sólo si han sido cocidos; b) azúcar: se encuentran en las frutas, la miel, leche y se absorben en los intestinos. c) fibras: también se encuentran en las frutas, verduras y cereales integrales; se recomienda la ingesta cruda, y su principal función es la limpieza del intestino grueso.

2.- grasas:

Su función transciende el aporte de energía, y contribuye a la síntesis de hormonas, material aislante en las membranas celulares, absorción de vitaminas liposolubles, etc. Son estructuras de alta complejidad que se clasifican en insaturados (presentes en vegetales y pescados; saturados: son difíciles de utilizar y se acumular en las arterias. Se los puede

encontrar en las carnes rojas, excepto el aceite de palma y de coco. Su aporte energético duplica el del carbohidrato y el de la proteína.

3.- proteínas:

Son polímeros de aminoácidos con amplias funciones orgánicas: reguladoras, forman parte de la estructura de los tejidos; transportan oxígeno, asimilan nutrientes, son la base del ADN, sirven de material aislante, transportan oxígeno y grasas en el torrente sanguíneo, etc. Están presentes en las carnes cualquiera sea su origen (pescados, pollo, carnes rojas). Tienen la desventaja que al quemarse producen sustancias que resultan ser tóxicas para el organismo, como por ejemplo la producción de amoníaco que resulta dañino para el sistema renal, hígado y neuronas. A pesar de que existen veinte tipos de amioácidos, sólo nueve son esenciales.

4.- minerales:

Se trata de materiales inorgánicos. Intervienen en la creación de tejidos, hormonas y participan en las reacciones químicas. Se clasifican en macroelementos (sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, cloro y azufre), microelementos (hierro, flúor, yodo, manganeso, cobalto, cobre, zinc), y oligoelementos (níquel, cromo, litio, selenio y molibdeno). Se encuentran presentes en las frutas y verduras crudas, sin pelar.

5.- vitaminas:

Son sustancias orgánicas. Resultan imprescindibles para el procesamiento de los nutrientes en el organismo. Están presentes en las frutas y verduras naturales y sin pelar. Se agrupan en liposolubles e hidrosolubles, según sea posible la dilución en grasas o en agua. En total son 13 los tipos de vitaminas.

El consumo equilibrado de los nutrientes mencionados contribuye a lograr hábitos de vida saludable. Para lograr una dieta sana es necesario incorporar los alimentos que aporten las cantidades justas y necesarias de cada elemento.

Científicamente, se ha desarrollado la pirámide de nutrición que ha sido modificada según los países, pero todas más o menos sugieren lo mismo. La incorporación de una base de actividad física diaria con la importante ingesta de agua, eliminar los alimentos procesados, frituras, excesos de sal y azúcares son las recomendaciones más comunes. En la base de la buena alimentación continúan una importante proporción de frutas y verduras, hortalizas, cereales, frutos secos y una menor proporción de carnes rojas y blancas. En este último punto es importante la incorporación de pescados que aporten Omega 3. La combinación diaria es libre siempre que se respeten las proporciones sugeridas por los profesionales médicos.