Dolor de espalda cuando se permanece largas horas sentados: ¿Cómo aliviarlo?

¿Por qué se produce el dolor de espalda?

El dolor de espaldas se produce en forma aguda, punzante, fija y constante. Las causas son múltiples. Es muy común el desarrollo de estas patologías por razones laborales, entre las que se destacan:

1.- Fuerza

Se produce como consecuencia de la manipulación de objetos de peso considerable, en forma repetitiva.

2.- Repetición

La realización de tareas repetitivas provoca molestias y dolores de diferente magnitud en la zona de la espalda. Sus causas obedecen a las rotaciones o torceduras continuas que impactan en los músculos.

3.- Sedentarismo Cuando se permanece por largos periodos de tiempo en igual posición se producen dolores en la espalda intensos. Ello se debe a la contracción de los músculos debido a la falta de movimiento. Es muy común en los casos de malas posturas o permanencia de largas horas sentados sin el debido apoyo.

¿Cómo se puede aliviar el dolor de espalda?

Las largas horas de los empleados administrativos frente a los ordenadores provocan dolores de espalda, si no se conserva la postura adecuada. Algunas de las medidas de prevención de esta patología son:

1.- Evitar posturas nocivas:

Algunas de las posturas habituales que provocan dolencias en la zona de la espalda son:

• Síndrome de la billetera: se produce por permanecer sentados sobre objetos que permanecen en los bolsillos. De esta manera, se desnivela la posición de la cadera, ocasionando un esfuerzo en la columna lumbar. Las presiones ejercidas sobre el nervio ciático provocan dolores que suelen extenderse a los miembros superiores.

• Asiento en la parte delantera de la silla: la permanencia en los puestos de trabajo, sin el adecuado apoyo de la espalda, produce esfuerzos no deseados que culminan en los dolores lumbares, dorsales y cervicales.

• Error en la regulación de la silla:

Esto produce posturas no deseadas, demasiado cerca o lejos del puesto de trabajo. A partir de ellas se puede provocar dolores y lesiones en la espalda, en cualquiera de sus partes. Expertos recomiendan que los pies se encuentren correctamente apoyados sobre el piso, y rodillas flexionadas a 90°. Por otra parte, los reposabrazos deben estar regulados a la altura del escritorio.

• Errores en la posición de las pantallas

La posición de los ojos debe estar alineada con la parte superior de los monitores. Así se previenen dolores cervicales y dorsales. Por otra parte, los diseños de los puestos de trabajo deben prever la ubicación frontal al operador. Es decir, no se deben colocar los ordenadores a los costados provocando giros y torsiones innecesarias.

• Cruce de piernas

Los desequilibrios en el apoyo producen tensiones en los músculos de la espalda.

2.- Ejercicios periódicos

La realización de determinados ejercicios permite aliviar las tensiones provocadas por la permanencia en los puestos de trabajo. La sugerencia de los expertos es que se realicen al menos una vez por la mañana y otra por la noche. Algunos ejemplos de estos movimientos que se pueden realizar en casa son:

1.- Estiramientos:  

Las series de ejercicios de estiramientos permiten la elongación de los músculos de la espalda. En la misma posición sentados, en la que se encuentran en los puestos de trabajo es posible realizarlos. Por ejemplo, en las posiciones de estiramiento de brazos por encima del omóplato con la cabeza mirando hacia el piso. Las series son de 45”, divididas en tres, con descansos de 15”. También se pueden realizar estiramientos de trapecio superior, traccionando hacia el suelo con la mano por encima de la cabeza, hacia el lado contrario.

2.- Pie en el pecho

Tumbados hacia abajo en el suelo, con rodillas flexionadas, llevar una de las rodillas a la altura del pecho y sostener, alternando el procedimiento con las dos piernas. Repitiendo la serie 10 veces.

3.- Pies en el pecho

Es una variante del ejercicio anterior, sólo que se realiza con ambas piernas el movimiento.

4.- Rotar la cadera

Tumbados en el piso se gira sobre la cadera hacia un lado y hacia el otro con ambas piernas. Durante la serie deben permanecer los hombros alineados al piso.

5.- columna lumbar

Tumbado en el suelo boca arriba, con las manos a ambos lados apoyadas en el suelo. Empujar la columna lumbar hacia arriba formando un ángulo recto con los pies y elevando el abdomen.

6.- Flexiones

Tumbados boca abajo, con brazos flexionados a ambos lados del cuerpo, tratar de sostener la posición por al menos 30”. Intercalando con periodos de relajación.

7.- Cervical

La columna cervical se trabaja rotando sobre su eje, cuidadosamente de un lado hacia el otro. Recorriendo cuidadosamente cada etapa. También se baja la cabeza y se sube, suavemente estirando los músculos.

8.- Columna dorsal

Se trabaja en posición sentados, girando sobre el eje con los brazos por encima de la cabeza, a un lado y hacia el otro.