Errores frecuentes de las dietas vegetarianas

¿Qué es una dieta vegetariana?

Una dieta vegetariana es aquella que excluye todo tipo de alimentos cuyo origen sea animal. Asimismo, no sólo se limita a la alimentación sino al estilo de vida en general. Sus características principales contemplan la riqueza del consumo de vegetales, legumbres, cereales integrales, semillas, germinados, algas, etc.

Existen diferentes tipos de dietas vegetarianas, entre las que se pueden mencionar:

1. Veganismo: es el sentido más estricto. Los hábitos contemplan dejar el consumo de cualquier alimento de origen animal, ni sus derivados, incluyendo cualquier derivado lácteo, miel, etc.

2. Ovolácteovegetareanismo: en este caso se excluyen los alimentos de origen animal, excepto lácteos y huevo.

3. Ovogetarianismo/Lactovegetarianismo: Sólo incorporan a la dieta huevos o lácteos.

4. Crudivorismo: se alimentan de vegetales pero en su estado crudo, sin procesamiento ni cocción. Se incluyen semillas, cereales, frutos secos, verduras, frutas, legumbres germinadas, y excepcionalmente lácteo no pasteurizado, carne o pescado crudos.

5. Frugívoros: es un tipo de dieta que incluye frutas, semillas y frutos secos, tomate, aguacate.

6. Otras: consumen pescados y mariscos además de los vegetales. Este se considera un concepto equivocado.

Errores frecuentes en las dietas vegetarianas

A pesar de que la alimentación con frutas, vegetales, cereales puede parecen completamente saludable, existen algunos errores frecuentes que se comenten al llevar una dieta vegetariana.

El inicio de este tipo de estilo de vida, sin el conocimiento necesario puede provocar daños en la salud, ya que no se están incorporando los nutrientes que el organismo realmente necesita, provocando desequilibrios importantes.

Algunos de estos tropiezos son:

1. Falta de conocimiento de las fuentes de proteínas:
Este elemento se encuentra en legumbres, frutos secos, y algunos procesados como seitán, tofu, etc. Si el estilo elegido lo permite, también se puede recurrir al huevo o los lácteos. La proteína completa, con todos los aminoácidos que el organismo necesita, está presente en la soja, pistacho, quinoa, cáñamo, amaranto, etc. Es por ello que resulta necesario y conveniente la correcta combinación de los alimentos. Por ejemplo, legumbres y cereales; cereales y frutos secos, etc.

2. Cantidad necesaria de proteínas:
Una manera sencilla de determinar qué cantidad de alimentos ricos en proteínas se deben ingerir es utilizar la gráfica de un plato. En este sentido, es necesario un cuarto plato.

3. Quesos:
Son una importante fuente protéica, pero a la vez ricos en grasas, por lo que es importante alternar bocadillos con humus, calabacín, berenjenas, aguacates, tomates, o un mix de frutas.

4. Cantidad suficiente de verduras, frutas y hortalizas.
La cantidad de raciones diarias son de alrededor de 400 o 600 grs., lo cual representa 3 porciones de frutas y 2 de verduras y hortalizas, ya que de otro modo se están incorporando alimentos en forma desequilibrada.

5. Excesos con procesados:
Ejemplos de los alimentos a excluir son las hamburguesas o embutidos, que están muy lejos de ser saludables. En consecuencia, es importante leer cuál es la composición del alimento, para revisar la presencia de harinas y conservantes que pueden ser perjudiciales para la salud.

6. Absorción del hierro:
Los casos de anemia son comunes por falta de consumo suficiente de alimentos con hierro. Aquí se debe tener presente que la capacidad del organismo para absorber el hierro de origen animal no es igual que el de origen vegetal. En este último caso se requieren muchas más cantidades de alimento para poder igualar las proporciones que el cuerpo necesita.

7. Frutos secos o semillas:
El complejo Omega 3 es esencial porque no puede ser producido por el organismo, por lo que habitualmente se ingiere a través de los pescados. En el caso de la dieta vegetariana, se puede incorporar a través del consumo diario de nueces, chía, lino, girasol, maíz, soja, etc. Es conveniente que se encuentren previamente remojadas para una remojadas o machacadas para garantizar la correcta absorción de los nutrientes.

8. Consumo de vitamina B12:
Esta vitamina no se encuentra presente en alimentos de origen vegetal, sino que siempre se la encuentra en los alimentos cuyo origen es animal. Se trata de un elemento imprescindible para el correcto funcionamiento del sistema nervioso central y en la síntesis proteica. En consecuencia, es importante incorporarla como suplemento dietario.

9. Elección de las bebidas vegetales:
Cuando los vegetarianos resuelven sustituir la leche por bebidas vegetales deben considerar que no todas son iguales. En consecuencia, es importante seleccionar aquellas que no contengan azúcares, glucosa, fructuosa, o similares. También deben ser enriquecidas en calcio; verificar los componentes en las etiquetas.

10. Bebidas distintas al agua:
La bebida por excelencia debe ser al agua. A veces las proporciones encuentran predominio de zumos, batidos, refrescos, bebidas azucaradas, café o alcohol. El agua puede estar contenida en infusiones, caldos, etc.

En conclusión, cualquiera sea la forma que adopte la dieta vegetariana es importante que sea monitoreada por un profesional de la salud para evitar errores y transformar un estilo de vida saludable en un caos.