Tips para una mejor nutrición deportiva
¿Qué es la nutrición deportiva?
La nutrición deportiva es la rama que se ocupa a brindar soluciones alimentarias a aquellas personas que se dedican a la práctica de deportes. Las dietas sugeridas deben tener una cantidad equilibrada de nutrientes que les permitan un esfuerzo y resistencia intensivos.
Las sugerencias de la composición de la dieta deportiva tienen como bases:
– Hidratos de carbono
– Proteínas
– Hidratación
Importancia de la nutrición deportiva
Quienes asesoran a los deportistas deben concentrar sus esfuerzos en lograr los siguientes objetivos:
- Incorporar energía
- Fortalecimiento y reparación de tejidos
- Conservación y regulación metabólica
Cada deporte tiene sus requerimientos propios, por lo que las dietas no siempre serán las mismas. Éstas deberán contemplar aspectos tales como la edad, sexo, peso, etc. Asimismo, existen ocasiones en las que se requieren tiempos prolongados de resistencia, y otros con menor exigencia. En función de ella se deben seleccionar los alimentos y las necesidades de incorporar suplementos dietarios.
Todos estos preparativos deben observar la debida vigilancia médica a fin de proteger al organismo de cualquier tipo de contingencias.
Tips para una mejor nutrición deportiva
El total calórico que se debe incorporar en el caso de quienes desarrollan la práctica de deportes a nivel profesional oscila entre las 2000 y 2500 calorías. Los tiempos de la ingesta comprenden momentos anteriores y posteriores a los entrenamientos y competencias. Una dieta adecuadamente balanceada debe contemplar:
1.- Hidratos de carbono
Son la fuente de energía para la realización de las rutinas. Se encuentran presentes en la leche, azúcar, pastas, frutas, etc. Por otra parte, constituyen la base de la pirámide alimentaria. Son imprescindibles para el funcionamiento cerebral y para los músculos. Se debe prever la cantidad necesaria en base a los requerimientos diarios. Por ejemplo, en entrenamientos leves se sugiere 3 a 5 gramos por kilogramo de peso corporal; en la intensidad muy alta son necesarios de 8 a 12 gramos por kilogramo de peso corporal.
2.- Proteínas
Se incorporan para la recuperación de la masa muscular y su desarrollo. La proporción proteica vs. hidratos de carbono se deberá evaluar en función de la actividad que se desarrolle. Estos elementos se encuentran presentes en los pescados, las carnes rojas y blancas, cereales, legumbres y frutos secos. Se recomiendan en la práctica deportiva de fuerza, como el levantamiento de pesas.
3.- Grasa
Contribuyen a lograr la saciedad y ayudando a la pérdida de la materia grasa corporal. Se encuentra presente en los aceites de oliva, frutos secos, aguacates, huevos, pescado azul, etc. Por otra parte, se considera que reducen los riesgos de enfermedades cardiovasculares. No se recomienda la ingesta de grasas saturadas, hidrogenadas o transgénicas.
4.- Vitaminas y minerales
Estos elementos son imprescindibles en todas las dietas. Constituyen un factor esencial en los procesos metabólicos. Son antioxidantes y participan en la formación de los tejidos. Se encuentran presentes en frutas, verduras, cereales, etc.
5.- Hidratación
No debe faltar, en especial si se considera que el cuerpo está compuesto en un 60% de agua. Ésta asegura el correcto equilibrio en el funcionamiento del organismo. Se sugiere que por lo menos con dos horas de antelación a los entrenamientos se debe ingerir una cantidad suficiente de agua. En cambio, durante la ejecución de la actividad, los sorbos deben ser más pequeños, en periodos de 10 a 15 minutos. En este sentido, se debe tener presente que el agua se elimina en los procesos de transpiración para equilibrar la temperatura corporal.
¿Cuándo se debe comer en la práctica de deportes?
Otro tema de importancia es la elección del mejor momento para efectuar la ingesta de alimentos. Los nutricionistas deportivos son quienes deben vigilar y asesorar a sus pacientes para evitar riesgos. Existen tres momentos en los que se puede realizar la alimentación:
1.- Antes del entrenamiento
Se recomienda que el estómago se encuentre vacío al momento de las prácticas. Por lo que las ingestas de alimentos deben producirse con un plazo superior a las dos horas previas. Los alimentos deben ser rápidamente digeribles y livianos. Aunque ricos en carbohidratos. Por ejemplo, legumbres, vegetales, pastas, etc.
2.- Durante las rutinas
Depende del tipo de actividad que se realice. Si implica largas horas, se pueden tomar ciertos alimentos como las barras de cereales, o algún otro elemento que incorpore hidratos de carbono y que sean de rápida absorción.
3.- Al finalizar las prácticas
En este momento lo que se cuida es la recuperación de la energía que se ha perdido. Por lo que se sugiere la incorporación de alimentos ricos en electrolitos. También, las proteínas son aconsejables para poder reconstituir la masa muscular.
Cualquiera sea la proporción de los alimentos y rutinas a realizar deben estar bajo la observancia médica para evitar daños graves a la salud.
